อยากไขมันลง อาจต้องเพิ่มคุณภาพการนอน

สมมติถ้าเกิดมีเหตุการณ์จำเป็น อย่างเช่นไปลองหม่าล่าเปิดใหม่ถี่เกินไป จนทำให้ต้องตัดสินใจ “ลดน้ำหนัก”สิ่งที่สมองทุกคนนึกออกเป็นอย่างแรกๆ คือการออกกำลังกาย และ การคุมอาหาร แต่มันยังอีกปัจจัยอื่นที่สำคัญมาก แต่คนให้ความสำคัญน้อย นั่นก็คือ การนอน

และสบายใจได้ทาง พีลิเชียสไปตะลุยทุ่ง Research มาให้คุณเป็นที่เรียบร้อยแล้ว จาก . “Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: an fMRI study”. และ “Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction.

ซึ่งจากการศึกษาทั้งสองพบว่า “คุณภาพการนอน” เป็นปัจจัยที่สำคัญอย่างมากในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมัน ซึ่งเราจะพาไปดูกันว่าการนอนมีความสัมพันธ์อย่างไรกับการลดไขมัน Body

ความสมดุลฮอร์โมน (Hormonal Balance)

การนอนที่ได้คุณภาพจะส่งผลให้ร่างกายสามารถควบคุมความสมดุลของ ฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่มได้ดี แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่เรานอนไม่พอ ฮอร์โมนหิว อย่าง ghrelin จะพุ่งสูงขึ้นในขณะเดียวกัน ฮอร์โมนอิ่ม อย่าง Leptin จะลดลง ซึ่งความไม่สมดุลนี้จะทำให้เราอาจเกิดการกินเยอะเกินไปได้ ซึ่งจะทำให้การลดไขมันเป็นไปได้ยากขึ้น

การทำงานของระบบเผาผลาญ (Metabolic Function)

การนอนไม่พอส่งผลโดยตรงต่อการเผาผลาญน้ำตาลกลูโคส และลดความไวต่ออินซูลิน สภาวะดังกล่าวทำให้ร่างกายไม่สามารถนำคาร์โบไฮเดรตไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังทำให้ร่างกายไม่สามารถจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้ทำให้ยากต่อการลดไขมันและควบคุมน้ำหนัก

การรักษามวลกล้ามเนื้อ (Muscle Preservation)

ในกรณีของคนออกกำลังกาย รวมถึงคนที่อาจไปใช้กล้ามเนื้อหนักๆมา การนอนให้พอจะช่วยให้การฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นไปได้ดีขึ้น ปวดน้อยลด และที่สำคัญช่วยเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อได้ด้วย เพราะขณะนอนหลับร่างกายจะซ่อม และเสริมพวกเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกาย จึงถือว่าเป็นเวลาทองของการสร้างกล้าม ถ้านอนไม่พอกระบวนการซ่อมและสร้างนี้ก็จะทำงานได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพทำให้ กล้ามเนื้อหาย และยิ่งในกลุ่มของคนที่ลดไขมัน กล้ามเนื้อคืออีกหนึ่งหัวใจหลักเพราะการมีกล้ามเนื้อที่มาก จะช่วยเพิ่มอัตราการใช้พลังงานของร่างกาย หรือกล่าวง่ายๆคือ เบิร์นมากขึ้น กว่าคนกล้ามเนื้อน้อยนั่นเอง

ความอยากอาหารและการเลือกอาหาร (Craving and food choices)

ในการศึกษาพบว่า เมื่อเรานอนไม่พอ เราจะอยากอาหารที่มีแคลอรี่สูง และคาร์บสูง รวมไปถึงไขมันที่สูงด้วย และความสามารถยับยั้งชั่งใจของเราก็จะลดต่ำลง ทำให้มีแนวโน้มที่จะเลือกอาหารที่อาจไม่ค่อยจะดีต่อสุขภาพสักเท่าไหร่ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนักของเรา

แล้วจะเพิ่มคุณภาพการนอนได้อย่างไร?

แนะนำ 6 วิธีเพิ่มคุณภาพการนอน

สร้าง sleep routine : เข้านอนในเวลาเดิมๆ และ ตื่นในเวลาเดิมๆ แม้จะเป็นหยุดสุดสัปดาห์ก็ตาม เพื่อให้นาฬิกาของร่างกายทำงานได้ดี จนสามารถ เพิ่มคุณภาพการนอนได้
สร้างบรรยากาศที่เอื้อต่อการนอน : ทำให้ห้องนอนเป็นห้องนอน งดการใช้อุปกรณ์อิเล็คทรอนิกส์ ต่างๆ รวมถึงงดดู Netflix ในห้องนอน และทำให้ห้องนอนมืดสนิท และมีอุณหภูมิที่เย็น ปิด notifications ทุกอย่างขณะนอนเพื่อลดการ รบกวนการนอน
กำหนดกิจกรรมเพื่อความผ่อนคลายก่อนนอน : สร้างกิจกรรมที่ชื่นชอบ และทำแล้วรู้สึกผ่อนคลายอย่างเช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือนั่งสมาธิ นอกจากจะช่วยผ่อนคลายแล้ว การทำกิจกรรมเหล่านี้ก่อนนอนในทุกๆวัน จะเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกาย เตรียมเข้าสู่โหมดพักผ่อน
งดอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท : ควรงดคาเฟอีน ในกรอบเวลาที่ใกล้กับเวลานอน เพราะสารดั่งกล่าวจะรบกวนความสามารถในการนอนหลับ
ออกกำลังกายเป็นประจำ : การออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างต่ำๆ 30 นาทีจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นและหลับได้ลึกขึ้น โดยเลือกการออกกำลังกายที่มีระดับ intensity ระดับปานกลาง ขึ้นไป ตัวอย่างที่ง่ายที่สุดเช่น การเดิน Brisk walk ประมาณ 2.5 km เป็นต้น
เติมสารอาหารที่ช่วยเรื่องการนอน : เพิ่มการทาน magnesium คุณภาพสูง รวมถึง L-theanine , glycine , GABA ที่ Sleep expert อย่าง Andrew Huberman ก็แนะนำให้ใช้เพื่อเพิ่มคุณภาพการนอน

จริงอยู่ว่าถ้าพูดถึงการลดน้ำหนักแล้ว คนส่วนใหญ่จะมุ่งเน้นไปที่การควบคุมอาหาร และ เพิ่มการออกกำลังกาย แต่ปัจจัยหลักอีกอันหนึ่งที่ละเลยไม่ได้เลยคือ เรื่องการนอน การเพิ่มความสำคัญสำหรับการนอนในช่วงที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และลดไขมัน จะเพิ่มโอกาสให้ร่างกายมีสมดุลฮฮร์โมนที่ดีขึ้น มีระบบเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพ รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ และสามารถควบคุมการตัดสินใจในการเลือกอาหารได้ ซึ่งปัจจัยทั้งหมดนี้เป็นเส้นทางสู่ความสำเร็จในการจัดการกับไขมัน ได้เป็นอย่างดี

รับเคล็ดลับในการดูแลสุขภาพ โปรตีนพืช และตัวช่วยดีๆในการนอนหลับ สามารถทักมาปรึกษา Nutritionists เพื่อรับการออกแบบสุขภาพพร้อมจัดเซ็ตที่เหมาะสมกับคุณได้ที่⁠ ⁠ Line OA : @pealicious or https://lin.ee/ileGPLS⁠