More Protein Less Carb กุญแจสำคัญของหุ่นสวย

ปัจจุบันที่ใคร ๆ ก็ต่างกันมาดูแลสุขภาพและอยากมีรูปร่างที่ดีควบคู่ แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่ได้มาง่ายๆ ต้องใช้วินัยและความพยายามอย่างสูงในการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย ซึ่งการควบคุมอาหารที่ดีนั้น ไม่ใช่การอดอาหารหรือทานอาหารทุกอย่างให้น้อยลงเสมอไป แต่คือการเลือกทานที่เพิ่มในสิ่งที่จำเป็นและลดในสิ่งที่ไม่จำเป็นหรือสิ่งที่หากทานมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อสุขภาพและรูปร่างนั่นเอง

เพิ่มการทานโปรตีน ลดคาร์บ หลักง่ายๆในการคุมหุ่นสวย

คำแนะนำยอดฮิตในการลดน้ำหนัก นอกจากการคุมอาหารและออกกำลังกาย การเพิ่มการทานโปรตีนจากและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตก็เป็นอีกวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก โดยจะเป็นการลดการบริโภคอาหารจำพวก ข้าว-แป้ง ธัญพืช พืชหัว เผือก มัน และขนมต่างๆที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ และเน้นไปทานอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก อย่าง เนื้อ ไข่ ปลา ถั่ว แทน

ทำไมต้องลดการทานคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกาย อย่างไรก็ตาม การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเชิงเดี่ยว (Simple carbohydrate) พบในหมวดหมู่ข้าวแป้งที่ผ่านการขัดสีมากเกินไป เช่น ขนมปังขาว พาสต้า และขนมที่มีน้ำตาลสูง อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตขัดสีขาดสารอาหารที่จำเป็นและใยอาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว การลดคาร์บโฮไฮเดรต จึงมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะหากใครที่กำลังมีภาวะน้ำตาลในเลือดสูง การลดคาร์บโฮไฮเดรตจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมและส่งผลให้คุณรู้สึกอิ่มตัวนานขึ้น.

อาการภาวะน้ำตาลในเลือดสูงมีอะไรบ้าง

ผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงมักจะมีอาการเบื้องต้นคือ กระหายน้ำมาก ดื่มน้ำบ่อย ปัสสาวะบ่อย โดยเฉพาะเวลากลางคืน หรือหนักขึ้นก็จะมีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย น้ำหนักลด ตามัว เริ่มซึมจนกระทั่งหมดสติ หรือบางรายอาจจะมีอาการชักกระตุกร่วมด้วย ซึ่งผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงจำเป็นต้องพบแพทย์ร่วมกับการควบคุมปริมาณการบริโภคน้ำตาลไม่ให้สูงจนเกินกำหนด

ทำไมต้องเพิ่มโปรตีน?

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนพืชเช่น เนยถั่ว ถั่วเหลือง ถั่วเขียว และโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพสูง เช่น ถั่วลันเตา อัลมอนด์ ก็เป็นทางเลือกที่ดีเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยเพิ่มความสมดุลในระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยควบคุมอารมณ์ให้มั่นคงและลดความอยากอาหารได้

โปรตีนพืช ทางเลือกที่ดีกว่าในการเพิ่มโปรตีนสำหรับคนอยากลดน้ำหนัก

โปรตีนจากพืชโดยทั่วไปมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำกว่า ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากสัตว์ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการควบคุมน้ำหนัก โปรตีนจากพืชยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร ช่วยเรื่องความอิ่มท้อง และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การบริโภคโปรตีนจากพืชช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหารที่มากเกินไป จึงมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

เทคนิคการลดคาร์บและเพิ่มโปรตีนที่ทำได้ไม่ยาก

1) เน้นบริโภคโปรตีนจากพืช: พยายามเพิ่มอาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนเข้าไปในมื้ออาหารด้วย เช่น ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี ควินัว เต้าหู้ เทมเป้ หรือถั่วแระญี่ปุ่น ซึ่งพืชเหล่านี้ไม่ได้มีเพียงโปรตีนเท่านั้น แต่ยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลากหลายชนิดด้วย

2) รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด: แทนที่จะใช้ธัญพืชขัดสี ให้หันมาเลือกใช้ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวโอ๊ต และโฮลวีต พืชเหล่านี้ช่วยมีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มท้อง และให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

3) เพิ่มผักในมื้ออาหาร: ทำให้ผักเป็นส่วนประกอบหลักในมื้ออาหารโดย mix ผักที่มีสีสันหลากหลายและอุดมด้วยสารอาหารที่หลากหลาย ผักมีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยการลดน้ำหนัก

4) เลี่ยงของว่างที่มีคาร์บ: เลี่ยงของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก เช่น มันฝรั่งทอดและคุกกี้ หันมาทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช สิ่งเหล่านี้ให้โปรตีน ไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมถึงสารอาหารที่จำเป็น และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ไม่จำเป็น

5) การวางแผนมื้ออาหาร: วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า เพื่อให้มั่นใจว่ามื้อนั้นมีความสมดุลระหว่างโปรตีนจากพืช ไขมันที่มีประโยชน์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แนวทางนี้จะช่วยส่งผลดีต่อสุขภาพมากขึ้น และพยายามอย่ามี Cheat day บ่อยจนเกินไป ซึ่งอาจทำให้เป้าหมายการลดน้ำหนักของเราล้มเหลว

การเปลี่ยนมาทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเชิงเดี่ยว (Simple carbohydrate)อาจเป็นอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องไม่ลืมที่จะออกกำลังกายควบคู่ด้วยอย่างสม่ำเสมอ สำหรับใครที่อยากเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายและมองหาโปรตีนพืชดีๆ ที่ทานง่าย พร้อมให้สารอาหารควบถ้วนสมบูรณ์

ขอแนะนำ Pealicious โปรตีนพืชจากถั่วลันเตายุโรปแท้ 100% ด้วยกรรมวิธีการสกัดที่เป็นเอกสิทธิ์เฉพาะ (patented technology) ที่ใช้น้ำในการสกัดและดึงโปรตีนออกมาจากผลผลิต ทำให้มีรสชาติที่อร่อย ละลายง่าย ไม่มีกลิ่นถั่ว ทานง่าย ไม่ฝืดคอ

ปรึกษา Nutritionists ของเราเพื่อรับการออกแบบสุขภาพพร้อมจัดเซ็ตที่เหมาะสมกับคุณได้ที่⁠ ⁠ Line OA : @pealicious or https://lin.ee/ileGPLS⁠

อ้างอิง

Baum, I. (2023, May 1). The 44 Best High-Protein, Low-Carb Foods, According To Nutritionists. Women’s Health. https://www.womenshealthmag.com/food/a19976015/high-protein-low-carbohydrate-foods/

Low-Carb Diet เทรนด์การลดน้ําหนักด้วยการพร่องแป้ง – โรงพยาบาลจุฬารัตน์ 9 แอร์พอร์ต. (2022, July 1). โรงพยาบาลจุฬารัตน์ 9 แอร์พอร์ต. https://ch9airport.com/lowcarb-diet-%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%B1%E0%B8%81/

Bangkok Hospital Chiang Mai. (2023). “ภาวะน้ําตาลในเลือดสูง” รีบรักษา ก่อนเกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง! โรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่. https://www.bangkokhospital-chiangmai.com/health-and-activities/hyperglycemia/